高血圧

摂取食塩量の計算して外食メニューを選ぶ

食事療法で最も理想的なのは外食の機会を少なくする事です。外食メニューには、塩分が多く、高カロリー・高脂肪の料理が並びがちです。外食する際は摂取食塩量の計算してメニューを選びましょう。

減塩で血圧は下がります

食塩量の多い丼物外食メニューには、塩分が多く、高カロリー・高脂肪の料理が並びます。よって、外食の回数が多い人は、その回数を減らし、自宅で食べる回数を増やすだけでも、食事療法のひとつになります。働き盛りの人などで、外食の機会が減らせない人も、1日1回以下にとどめ、外食で不足しがちなビタミン・ミネラルを自宅の食事で補いましょう。肉料理を減らし、野菜・大豆製品・海藻類を使った副菜を増やすと、ビタミン・ミネラルの摂取量が自然に増えてきます。更に、塩分が多い外食メニューをおぼえておき、摂取食塩量を計算してそれらを食べる回数を減らしましょう。特に、外食メニューの定番である丼物やめん類は、塩分が多めで、栄養は糖質(炭水化物) に偏ります。また、生活習慣病の人向けの外食では、「和定食がいい」とよく言われますが、みそ汁、潰けもの、しょうゆを使った煮物が並ぶ定食は、丼物と同様の食塩量になります。和定食だからと安心せず、潰けものでなく酢の物があったり、濃い昧つけでない主菜や副菜が並ぶものを選びましょう。

摂取食塩量の計算について

たとえばある食料品に、「食塩2g」という表示があったとしましょう。これは、間違いなく食塩2gが含まれている食品です。では、「ナトリウム2g」と表示されている食品はどうなるのでしょう?人によっては、ナトリウム量=食塩量、と考えがちですが実はこれは大きな間違いです。実際に含まれている食塩の量(食塩相当量)は「ナトリウム×2.5倍」になります。つまり、ナトリウム2gと表示されている場合は、「食塩5g」と同じ食品になります。

主な外食メニューの食塩目安量

1品だけで、1日の食塩摂取量の目標値6g未満をオーバーする料理もあります。塩分が多めのメニューをおぼえておき、摂取回数を減らしましよう。
※食塩量は、お店や材料によって差があります。目安としてご活用ください。

麺類

ざるそば
3.0g
かけそば
3.3g
天ぷらそば
3.6g
きつねうどん
4.7
鍋焼きうどん
6.7g
焼きそば
4.6g
スパゲティ
4.1g

丼物

親子丼
5.4g
カツ丼
4.5g
天丼
3.6g
牛丼
4.4g
うな重
4.7g
中華丼
4.9g

ご飯物

カレーライス
3.4g
ピラフ
2.8g
ちらし寿司
4.0g
にぎり寿司
3.0g

ファーストフード

ミックスサンドイッチ
2.3g
ハンバーガー
2.2g
ピザ
3.2g

定食

豚肉のしょうが焼き定食
7.2g
すき焼き定食
9.0g
ぶりの照り焼き定食
6.9g
天ぷら定食
3.5g
えびフライ定食
3.5g
ハンバーグ・ランチ
3.2g
幕の内弁当
4.5g
ビーフシチュー
3.4g

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