高血圧

血圧を下げる食品・緑の野菜

緑葉色野菜に含まれるカロテン類や葉酸は血液をサラサラにして血圧を安定してくれます。緑葉色野菜の効果について紹介していきます。

熱に弱い成分が多いので加熱調理は手早く

緑葉色野菜ほうれん草などの葉もの野菜や、アスパラガスなど緑の濃い野菜に多く含まれているのが、色素成分のカロテノイドです。赤い野菜に多いβ-カロテンに加え、α-カロテンも多く含まれているのが特徴です。カロテンの抗酸化力は、β・カロテンより強いと言われています。また、緑の野菜にはビタミンB群のひとつである葉酸も豊富に含まれます。この成分は「脳の栄養分」とも呼ばれており、血液の循環をスムーズにし、血圧を安定させる働きがあります。そのほか、カリウムやビタミンなどもたっぷり含まれています。ほうれん草には、カロテノイドやビタミンC、カリウムが豊富です。葉酸のほか鉄分やマンガンなど、造血作用のある成分が多いので、貧血の高い改善効果があります。小松菜の成分はほうれん草と似ていますが、カルシウムが豊富なのが特徴です。貧血や骨租しょう症の予防に働きます。春菊に含まれるカロテノイド、ビタミンC・Eには抗酸化作用があり、豊富なカリウムがナトリウムの排泄を促します。アスパラガスには、毛細血管を拡張するアスパラギン、アスパラギン酸が含まれており、血圧を下げる働きをします。緑の野菜に含まれるこれらの成分は熱に弱いものが多いので、妙めたり、ゆでたりするときは火を通し過ぎないよう注意しましょう。

緑の豆類の成分

枝豆・成分効果通年出回っていて手に入りやすいさやいんげんには、β-カロテン、ビタミンC、食物繊維、カリウムなどのほか、リジンやアスパラギン酸が多く、疲労回復効果もあります。枝豆には良質なたんばく質やアミノ酸のメチオニンが含まれ、肝臓をアルコールから保護してくれるので、お酒のつまみに添えるのが理想的です。そら豆に含まれるレシチンは血栓を溶かし、肝臓に脂肪がつくのを防いでくれます。また、豊富な食物繊維が高血圧や動脈硬化の予防などに効果的です。

肉料理には野菜をたくさん合わせる

高血圧を改善する食事療法では、良質のたんばく源である肉を上手にとることも重要です。余分なコレステロールを体にためにくい肉の部位は、牛肉・豚肉ともに赤身部分で、赤や緑の野菜を合わせると、栄養バランスがとりやすくなります。また、付け合わせの野菜は大きく切り、あまり火を通し過ぎずに、あるモ程度のかたさを保って調理します。こうすることによって咀嚼回数が自然に増え、過食が防ぎやすくなり、肥満予防につながります。

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