高血圧

減塩のポイント(料理の工夫)

減塩の習慣化には無理は禁物です。減塩でおいしく薄味を感じられるまで、料理を工夫して段階的に減らして高血圧を解消しましょう。減塩のポイントについて紹介していきます。

食事をおいしく楽しみながら無理のないベースで減塩を

いくら減塩が大切と言っても、濃いめの昧つけに慣れた人が、急に減塩食に切り換えると、食事がおいしく食べられずにストレスがたまって、逆効果になってしまいます。減塩は、味覚から得られる満足感や食事の楽しみを減らさないよう段階的に行い、少しずつ食塩量を減らしていきましょう。一般に、2~3か月くらいで目標値に近づくことが推奨されていますが、それより時間がかかってもいいので、無理のないペースで行い、途中でやめないで継続することが大切です。

減塩のコツについて

塩分量の多い麺類具体的な行い方としては、まず、現在の1日分の食塩摂取量を1週間程記録します。そこから1日の平均値を求め、目標値の6g未満と比較してみます。2倍前後か、それ以上の数値になるはずなので、それが減塩の動機付けになります。加えて、塩分が多い食品を頭に入れて認識します。加工品では、漬けもの、かまぼこなどの練り製品、佃煮、魚介の干物、魚の塩蔵品、ハムやベーコン等に多く、天然の食品では、あさり、はまぐり、かきなどの貝類に多く含まれます。料理としては、井物、めん類、みそ汁、物などが塩分が多くなりがちです。これらの塩分が多いグループの食品・料理を、「これは好物だからゆずれない」「これは、がまんできる」というように優先順位で分け、下位の食品・料理を食べる回数を3分の1ほどに減らします。1か月ほど続けていると、徐々に塩分をひかえた状態に慣れてくるので、最初に減らした段階から、さらにまた3分の1に減らします。その後も同様に段階的な減塩を続け、目標値に近づけていきます。

おいしい減塩料理を作る5つのポイント

塩分が多い食品・料理の摂取回数を少なくするのに加え、日常的な料理の味つけも、少しずつ、うす味に変えていきましよう。作り方・食べ方のポイントを紹介します。

新鮮な旬の食材を使う

季節の野菜や果物は、自然な旨味がつまり、栄養分も豊富です。うす昧のほうが、おいしく食べる事ができます。

酸味やだしをきかせる

しょうゆや塩の代わりに、米酢、バルサミコ酢、ワインビネガーなどの酢や、レモン、ゆず、すだちの搾り汁などで昧つけします。汁物や煮物は、昆布やかつお節などの天然素材を使ってだしをきかせると、しょうゆやみその使用量を抑えられます。

香りを上手に活用・工夫する

香りが強めの食材は、うす味でこそ独特の風味が生きるので、塩分が自然とひかえられます。近年は、さまざまな香辛料や香味野菜、生のハーブが出回っているので、いろいろ試してみましよう。さび、からし、さんしょう、しょうが、にんにく、しそ、バジル、パセリ、ロー持ち味をひきたてるズマリー、テイルなどがおすすめです。

味つけは食卓で

サラダや焼き物などの料理は、大皿に盛って上からドレッシング類をかけると、塩分量が多くなる事が多いです。味つけなしで食卓に並べて、小皿にドレッシングやたれを用意し、それにつけながら食べましょう。食卓には、香り効果のため、その場で挽いて用いる粒こしょうなども用意しましょう。

1品だけ塩分をきかせた料理を食べる

すべての料理がうす味では、味つけが単調になって、もの足りなさが残りやすいので、通常どおりに塩分をきかせた料理を1品だけ混ぜます。少量を食べる副菜などが良いでしょう。

食塩感受性と食塩非感受性

塩分食塩の摂取による血圧上昇の程度には個人差があます。食塩によって血圧が上昇しやすい「食塩感受性」の人と、それほど影響を受けない「食塩非感受性」の人に分かれます。減塩の効果は、食塩感受性の人のほうが出やすいですが、食塩非感受性の人でも、それなりの効果がみられます。塩分のとり過ぎは心血管の病気(生活習慣病から起こる心臓病)や胃ガンにつながることから、この点でも減塩は必要です。なお、現在のところ、食塩感受性の程度を調べる有効な検査法は、確立されていません。

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