高血圧

睡眠のコツ

睡眠は血管の損傷を修復する時間。寝不足の状態が続くと、血管を修復する時間が十分にとれず、血管の損傷が進み、動脈硬化が進行します。しっかりとした睡眠は高血圧の予防になります。

睡眠不足は動脈硬化を進行させる

睡眠不足・動脈硬化高血圧の療養では、十分な睡眠をとることは、とても重要です。通常、血圧は昼間活動している時に高く、夜間は下がり、睡眠中は昼間の血圧より10~20%ほど低くなります。高血圧の人も、睡眠中は血圧が下がり、正常値になっているケースが多く見受けられます。血圧が正常値の状態では、血管への負担が解消され、さらに、昼間の活動中に受けた血管への損傷が修復されます。しかし、睡眠不足の状態が続くと、血管を修復する時間が十分にとれず、血管の損傷が進み、動脈硬化の症状が進行していきます。このため、高血圧の人はとくに、「よく眠れた」と感じる上質な睡眠をとることが重要なのです。また、睡眠には心身のストレスを軽減する効果もあるので、この意味からも1日7~8時間は睡眠をとり、その日の疲れはその日のうちに解消するようにしましょう。

早朝高血圧にも注意

血圧は、明け方になると上昇していきますが、高血圧の人達には、起床時に血圧が特に高くなる「早朝高血圧」の症状が見られることがあります。睡眠中に血圧が低くなり、起床時に血圧が急上昇する「モーニングサージ」と呼ばれる早朝高血圧は、脳卒中を引き起こす危険が高まるので、起床時の行動に十分気をつけましょう。

起床時に避けたい動作

●日が覚めて、布団から急に立ち上がる
●寒いトイレや洗面所に急いで行く
●冷水で顔を洗ったり、冷水で炊事を始める
●寒い浴室で、急にシャワーを浴びたり、朝風呂に入る
起床後は、布団の中で、手足を軽く動かして、全身の血行をよくし、体を温めてから起き上がりましよう。

睡眠時の危険な症状に要注意

高血圧の人のなかには、睡眠中に血圧があまり下がらなかったり、逆に上がってしまう人もいます。睡眠中の血圧降下の程度が10%以下のケースを「夜間非降下型」、睡眠中の血圧が昼間より高い場合を「夜間昇圧型」と言います。こういう症状を持つ人は、腎臓・脳・心臓や自律神経系の機能障害を併発しているケースが多いので、早めに医療機関で診察を受けることをおすすめします。夜間の血圧上昇とともに注意したいのが、睡眠中に一時的な呼吸停止が繰り返して起きる「睡眠時無呼吸症候群」という症状です。この症状は肥満の人に多く見られ、仰向きに寝ているときに、軟口蓋や舌が気道をふさぐために起こります。大きないびきと呼吸停止が繰り返され、その度に睡眠障害が生じ、血圧も上昇します。このケースの人も、血圧コントロールが困難になるので、主治医や専門医に相談しましょう。

睡眠のコツ

「十分な睡眠」は、長時間眠ることではありません。熟睡感があり、爽やかな目覚めが得られることが大事です。

昼間の活動量をアップ

夜間しっかりと眠るためには、体内時計を正常に保つ必要があります。夜更かしを避け、毎日ほぼ同じ時間に目覚めましよう。昼間はこまめに体を動かし、夜眠りにつきやすい適度な運動を心がけます。

湯ぶねでリラックス

就寝の1~2時間前に、38~40℃のぬるめの湯につかり、心身をリラックスさせます。

ストレッチとツボ刺激

就寝前に、ストレッチなどの軽い運動を行います。運動で温まった体温が下がる2時間くらいが、深い眠りに入りやすいタイミングです。

就寝前1時間は間接照明に

ほのかな優しい明かりは、気分を鎮め、眠気を誘ってくれます。就寝前1時間ほどは間接照明にして、音楽などを聴きながらリラックスして過ごすのがいいでしよう。

お気に入りの香りを活用

アロマテラピーのエッセンシャルオイルやお香などを寝室に香らせます。リラックス効
果が高いのは、ラベンダーカモミールシダーウッドなどです。

睡眠のための環境づくり

睡眠中に、大きな物音や光の刺激を受けると、体が反応して血圧が上がってしまいます。寝室は静かな場所に確保し、外部からの光がある場合は、遮光カーテンやブラインドを活用しましょうまた、寝具はこまめに日干して、清潔を心がけましょう。枕は、仰向けに寝たときに、肩から首のラインが50°程度の角度ものが良いとされます。掛け布団は、体を圧迫しない羽毛布団が最適です。

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