正しい生活習慣が高血圧予防に
高血圧を予防し、血圧を急上昇させない為には、ゆったりとしたリズムの生活習慣が大切です。特に朝は、余裕を持って行動しましょう。
生活リズムを整えて血圧をコントロール
よって、自己療養では、急激な血圧上昇を防ぐ生活を心がけることも重要です。
特に注意が必要な時間帯は、起床から外出までの朝の時間。寝ている間に下がった血圧は、起床時に上昇するので、注意が必要です。日中は、適度に休みながら行動し、夜眠る前は、心身を癒す時間を持ちましょう。
朝
慌ただしく準備をすると、起床時の高めの血圧からさらに上昇してしまいます。外出の1時間前には起き、ゆったりとしたペースで1日をスタートさせましよう。
●出かける1時間前には起きる
布団の上に座って腹式呼吸を行ったり、布団に横になったまま軽い体操を行うと、気分が落ち着き、血行も促進され、起き上がりやすいです。
●洗顔はぬるま湯で
冷水で洗うと、血管が収縮して血圧が上昇するので、ぬるま湯を使いましょう。また、脳の血流に大きな変化を生じないように、頭をあまり下げない姿勢で行います。
●排尿後に血圧測定
起床後1時間以内、安静状態5分以上で測定します。
●朝食をきちんととる
ＤＡＳＨ食の栄養バランスを考慮した朝食を。
●通勤時間に余裕を持つ
早足で1駅分を歩き、階段を積極的に利用すると、運動療法になります。ただし、駆け足や階段の駆け上がりは禁物です。ラッシュも、できれば避けましょう。また、マイカー出勤は、運転時の緊張で血圧が上がるので余裕を持って家を出ましょう。
昼
午前9時から午後5時までは、血圧が高めの時間帯です。仕事中は、ストレスも加わるので、血圧はさらに上がり事が多いです。適度に休憩をとり、深呼暇や簡単な体操を行いましょう。
仕事をしている人
●仕事は無理のないスケジュールで
ひとりで大量の仕事をかかえこまないようにしましょう。仕事も大切ですがが、自分の体はもっと大事です。
●ときどき休憩をとる
仕事の合間に深呼吸や簡単な体操を行うと、気分転換や血行促進になり、血圧が下がります。トイレに立つ時間も有効的に利用しましょう。
家庭にいる人
●掃除や買物などでこまめに動く
テレビやパソコンの前にいる時間が長いと、運動不足からくる肥満につながりがちになります。家事をこまめに行うだけでも、消費カロリーは増えます。
●間食に注意
家にいると、ついつい間食が多くなります。3食をきちんととり、間食は控え目にしましょう。
夜
夜は、心身をゆっくり休める時間です。就寝前に趣味を楽しむ時間を持つと、ストレス解消につながります。また、睡眠不足は血圧を上げるので、夜更かしは避けましょう。
●夕食は家でとる
仕事帰りお酒を少なめにし、できるだけ家で夕食をとります。朝食同様に、栄養バランスに気をつけます。
●ぬるめの鴇で入浴
38～40℃の湯に、半身浴で短時間つかりましょう。
●好きなことを楽しむ
1日1回、趣味を楽しむ時間を持つと、心身が癒されます。
●就寝前に血圧測定
寝る準備を整えたあと、安静な状態で血圧を測定します。
